よくある40代の勘違い：代謝のせいにしていませんか？
「体重増加が止まらない…」「昔は痩せてたのに、おばさん体型になってきた…」
そんな嘆きが増えるのが、40代。
「代謝が落ちたから…」とため息をついても、体重は減ってくれませんよね。
でも、本当にそれ、“代謝のせい”ですか？
筆者は現在44歳、163cm・52.5kg。週4晩酌しますが、この10年、体型をキープしています。
この記事では、40代で太りにくい体をつくる【食事のコツ】【習慣の整え方】【意外な落とし穴】まで、まるっと解説します！
同年代でも太らない人の共通点。〇〇を減らし、ごはんはきちんと食べる
結論からいうと、その理由の8割は、日々の食生活にあります。
「脂質」を減らし、「炭水化物」はきちんと規定量を摂る。
地味ですがが、これが最短で最適なルートなんです。
さっそく次の章で、体重増加を抑え、理想の体型を取り戻す方法をお教えします。
40代の「なぜか太る」を解決！脂質の落とし穴！あなたの身近に潜む「太る原因」
脂質を減らす＝まず見直すべき食品
「食事量を変えていないのに太る」と感じるなら、それは脂質の摂りすぎが原因かもしれません。特に気をつけたいのが、安価で身近な食材に潜む脂質の罠です。
- 豚バラ肉、豚ひき肉: 手軽で美味しいが、脂質が非常に高い部位
- ロース肉: 特に厚切りのものや、脂身の多いロース肉は脂肪たっぷり
- 外食: 外食メニューは全体的に脂質&塩分が高い
- 市販のドレッシング：大さじ1杯で67kcalというものも珍しくない（カフェオレ1杯分程度のカロリーに相当）
こうした食材を常用したり、外食すると、あっという間に1日の脂質摂取量がオーバーしてしまいます。脂質について、意識したことはありますか？
実践！太らないアラフォーの「正しい食事バランス」のルール公開
では、何を食べればいいのか？
私が実践しているの食材の選び方をお教えします。
- 常用するお肉の見直し:
- ささみ、鶏ひき肉: 脂質がほとんどなく、高タンパク質。
- 豚もも肉、豚しゃぶしゃぶ用ロース肉: 豚肉の中では脂質が控えめ。 これらの部位を積極的に取り入れ、豚バラ肉や豚ひき肉は週に1〜2回程度に調整。
- 調味料に潜む脂質を見極める:
- マヨネーズ: 大さじ1杯で約67kcal。使うときはシビアに計量しましょう。ノンオイルドレッシング以外に、白ごま、醤油、かつお節、カレーパウダーなど、だしが効いた調味料は、単品でサッとかけるだけでも美味しいですよ。
- 主食はごはん: 炭水化物はパンや麺類よりも、ごはんがおすすめ。自然と脂質の摂取量を抑えやすくなります。
- 食事バランスガイドを意識: 各食品群をバランス良く摂ることを意識し、特定の栄養素に偏らないように心がけましょう。
脂質を抑えるだけじゃない！「炭水化物の重要性」と「正しい食事バランス」
もう一つ重要なのは「炭水化物」です。
私は「あすけん」有料コースを6ヶ月試していた時期、1杯150gのごはんを3杯に増やしたら、ストンと1.5kg落ちました。
一時的に1-2kg増えてしまう時期ってありますよね。体重を戻そうと思い立ち、気軽な気持ちお米を控えたところ、アプリから「炭水化物が足りません」と注意されてしまいました。
半信半疑で量を増やすと、急に体重が減り、これには本当に驚きました。
あすけんの標準基準は、国の「食事バランスガイド」に沿っています。栄養摂取の仕方を守ると、本当に体重が安定することを実感しました。
多くの人が「太るから」と敬遠しがちな炭水化物も、実は体にとって大切なエネルギー源。不足するとかえって代謝が落ちることもあるという一例として、ぜひ参考にしてください。
食事だけじゃない！心身を整える「日々の生活習慣」が体型維持の鍵
「ブクブク太る現象」を防ぐには、心身を整える日々の習慣も大切です。
- そこそこ運動する習慣: 著者はピラティスを毎日30分続けています。体幹を鍛え、代謝アップに繋がるからなのか、下腹部が平らになりました。激しい運動より、歪みや身体のねじれを矯正する効果のあるスポーツが、40代には向いています。
- ストレス解消とリラクゼーション: 最も身近でおすすめなのは『お風呂にゆっくり浸かる』ことです。推しのDVD鑑賞、適度な飲酒など、自分なりのストレス解消法やリラックスできる時間を持つと、ドカ食いや憂さ晴らしの頻度は減るでしょう。
まとめ：脂質コントロールとバランス食、そして心地よい習慣で健康的な私に！
40代からの体型維持は、脂質コントロールに加え、炭水化物を含む正しい食事バランス、そして運動とストレスケアを含む、習慣の見直しがカギを握っています。
小さな工夫を積み重ねれば、食べたいものを楽しみながら、健康的な体型は手に入ります。
今晩のおかずから、試してみませんか？
最後に、お肉100gあたりの脂質含有量と、マヨネーズの脂質含有量をまとめた表を作成しました。こちらは目安としてご活用ください。
脂質とカロリーの比較：太りにくい食材選びの参考に！
| 食材名 | 脂質（g/100g） | カロリー（kcal/100g） | 備考 |
|---|---|---|---|
| 豚バラ肉 | 約35〜40 | 約350〜400 | 部位や個体差で脂質が多く、高カロリー。揚げ物や炒め物ではさらに油を吸いやすい。 |
| 豚ひき肉 | 約17〜20 | 約200〜230 | 脂身の割合によって変動。一般的なひき肉は脂質が高め。 |
| 豚ロース肉（脂身つき） | 約14〜20 | 約200〜250 | 脂身の量で大きく変動。厚切りや脂身が多いほど高くなる。 |
| 鶏ささみ | 約1 | 約100 | 非常に低脂質・高タンパク質で、ダイエットに最適。 |
| 鶏ひき肉（むね肉使用） | 約8〜15 | 約150〜200 | むね肉使用のひき肉は比較的低脂質。もも肉使用だと脂質は高くなる。 |
| 豚もも肉 | 約10〜12 | 約170〜190 | 豚肉の中では比較的低脂質で、タンパク質も豊富。 |
| 豚しゃぶしゃぶ用ロース肉 | 約10〜15 | 約180〜220 | 薄切りなので、脂身の部分を取り除きやすく、量を調整しやすい。 |
| マヨネーズ | 約70〜75（大さじ1杯あたり約10g） | 約670〜700（大さじ1杯あたり約100kcal） | 大さじ1杯（約12g）あたり約10gの脂質。少量でも高カロリー。 |
| 一般的な外食（例：ラーメン、揚げ物） | 非常に変動大 | 非常に変動大 | メニューによって大きく異なるが、総じて脂質とカロリーが高い傾向があります。特に麺類や丼物、揚げ物などは、見えない油分が多く含まれていることがあります。成分表示を確認したり、メニュー選びに注意しましょう。 |
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